تنفس چه تاثیری روی خواب داره؟

ورزش های تنفسی برای خواب بهتر

ورزش های تنفسی می توانند میزان استرس و اضطراب را کاهش دهند و به شما کمک کنند که خواب راحتی داشته باشید.

با ورزش های تنفسی که در ادامه برایتان می گوییم، می توانید به زهن و بدن تان آرامش دهید و راحت تر بخوابید.

انواع ورزش های تنفسی

1. تنفس شکمی

تنفس شکمی در واقع تنفس عمیقیست که از طریق شکم انجام می شود و با تنفس سینه ای فرق دارد.

به ترتیب مراحل زیر تنفس شکمی داشته باشید :

• به پشت دراز بکشید و پاها صاف و کمی از هم فاصله داشته باشند.

نوک انگشتان پا پوینت باد. بازوهایتان را در طرفین قرار دهید، مطمئن شوید که کف دست تان به سمت بالا باشد و چشم هایتان را ببندید.

• یکی از دست ها را روی شکم قرار دهید و دیگری را روی قفسه سینه.
• توجه داشته باشید که با دم دست روی شکم بالا می رود.
• اگر دست روی قفسه سینه با دم بالا بیاید، باید سعی در تمرکز روی پر کردن شکم تان داشته باشید.

2. مانترا را امتحان کنید

زمانی که به تنفس شکمی می رسیم، می توانید مانترا را به آن اضافه کنید، به تمرکز روی استراحت کمک می کند.

مراحل زیر را برای اضافه کردن مانترا دنبال کنید :

• دراز بکشید و راحت باشید یا می توانید بنشینید.
• همانطور که تنفس عمیق شکمی دارید، در ذهن تان مدام این عبارت ” Inhale relaxation” یا دم را تکرار کنید.
• سپس همانطور که تنفس تان را بیرون می دهید، و هوا را از شکم تان آزاد می کنید، بگویید ” Exhale tension” یا بازدم.

3. روتین تنفس ۴-۷-۸

این تمرین تنفس ۴-۷-۸ یک راه دیگر برای آرام کردن تان می باشد که در این صورت به خواب می روید.

گام های زیر را برای این نوع تنفس امتحان کنید :

• صاف بنشینید.
• نوک زبان تان را پشت دندان بالایی جلویی قرار دهید و نگه دارید.
• از دهان بازدم داشته باشید و صدای آن را باید بشنوید.
• دهان تان را ببندید و از طریق بینی با چهار شماره دم داشته باشید.
• نفس تان را نگه دارید و تا ۷ بشمارید
• سپس، از دهان در حالیکه صدای تنفس تان می آید، بازدم داشته باشید و تا ۸ بشمارید.
• اگر این چرخه را کامل کردید، یک تنفس را درست انجام دادید.

حالا دوباره انجام دهید و تا زمانی که این چرخه چهاربار تکرار شود.

4. اسکن بدن

تا حالا درباره تکنیک های بادی اسکن یا اسکن بدن شنیده اید که به ریلکس کردن تان کمک کند؟

این تکنیک حاوی بادی اسکن برای علائم تنش تان می باشد که می توانید بر ان ها غلبه کرده و به خواب بروید.

گام های زیر را برای تمرین این تکنیک دنبال کنید :

• روی تخت خواب دراز بکشید و روی ریلکس کردن تمرکز کنید و در عین حال بازدم داشته باشید.
• فرض کنید که رختخواب زیرتان است و از شما حمایت می کند همانطور که به ریلکس شدن و بازدم تان تمرکز کرده اید.
• هر بخش از بدن را بازسازی کنید، از سر شروع کنید و کل بدن را درگیر کنید، بازدم داشته باشید و روی ماهیچه هایی که دچار تنش بودند، تمرکز کنید.

بعد از اینکه مرحله قبل انجام شد، روی بازدم تمرکز کنید. همانطور که بازدم دارید، مانترا را روی خودتان تکرار کنید تا به به خواب تان با واژه “بخواب” یا هر چیز دیگری، برای خوابیدن تان کمک کنید.