پوکی استخوان چیست؟
پوکی استخوان به عنوان یک بیماری می باشد که اشاره به استخوان های ضعیف و شکننده دارد و تا مرز شکستگی می رود.
استخوان های سالم، محکم و نرمال دارای مواد معدنی بسیاری می باشند و همین امر منجر به استحکام و قوی شدن استخوان ها می شود. میزان این مواد معدنی در استخوان ها با عنوان BMD یا تراکم استخوان شناخته می شوند. BMD ما زمانی به بالاترین میزان می رسد که در سنین ۲۰ سالگی هستیم، و سپس با بالارفتن سن آرام آرام BMD استخوان کاهش می یابد. اگر این کاهش مواد معدنی خیلی پایین باشد، BMD خیلی پایین می آید و در نتیجه منجر به پوکی استخوان می شود.
چه ورزش هایی به این بیماری کمک می کند؟
انواع خاصی از تمرینات ورزشی می باشد که نشان می دهد BMD بدن کاهش یافته است. این تمرینات هم برای پیشگیری و هم برای درمان پوکی استخوان سودمند می باشند.
چه نوع تمریناتی برای استحکام استخوان خوب است؟
بهترین نوع ورزش برای کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان عبارتند از :
- تمرینات منظم با وزنه (مثل پیاده روی، دویدن و رقصیدن)
- ورزش های قدرتی (مقاومتی) مثل وزنه زدن، شنا، اسکوات.
تمریناتی مثل شناکردن و دوچرخه سواری به بهبود چرخه قلب و عروق کمک می کنند و عضلات را قوی می کنند؛ اما به اندازه وزنه زدن و ورزش های قدرتی برای پیشگیری از پوکی استخوان تاثیرگذار نیستند. پس اگر شنا می کنید یا دوچرخه سواری می کنید، اما ورزش های دیگر نمی کنید، باید وزنه در کنار آن را هم در نظر بگیرید. همیشه قبل از شروع ورزش با پزشک مشورت کنید.
ورزش های وزنه ای :
ورزش های با وزنه منظور ورزش هاییست که روی پا انجام می شود، و تحت تاثیر نیروی گرانش می باشد. در واقع با این تمرینات تاثیر بسیار بالایی را در استحکام استخوان ها خواهید دید. مثل ایروبیک، دویدن یا پریدن. اما ورزش هایی مثل پیاده روی تاثیر ان چنانی ندارند.
تمرینات قدرتی و استقامتی :
تمرینات قدرتی و استقامتی مثل وزنه زدن با دست یا پا می باشد. تمرینات قدرتی به بهبود و سلامت استخوان کمک می کند، به دلیل اینکه روی استخوان ها فشار می آورد و همین به استحکام و قدرت آن ها کمک می کند. زمانی که بدن به هر سطح جدیدی عادت می کند، در آن زمان باید برای ادامه بهبودی استخوان ها مقاومت خود را افزایش داده و این روش را ادامه دهید. شواهدی هست که نشان می دهد پیشرفت در ورزش های مقاومتی سنگین بیشترین تاثیر را در جلوگیری از پوکی استخوان دارند.
اما قبل از شروع هر تمرین و ورزش مقاومتی با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید.