بهترین تمرینات تعادلی برای افراد سالمند چیست؟
تمرینات تعادلی یک عامل مهم در پیشگیری از افتادن آن ها می باشد. هرساله تقریبا بیش از یک سوم افراد سالخورده ۶۵ ساله یا بیشتر هستند که بر اثر افتادن به روی زمین، آسیب می بینند.
برخی از این آسیب دیدگی ها، مثلا شکستگی لگن، می تواند تاثیر بسیار جدی روی سالمند داشته باشد.
افتادن بروی زمین، فعالیت های شخص را محدود کرده و زندگی کردن به تنهایی را برای آن ها مشکل تر می کند. با تمرینات تعادلی مناسب می توان به تقویت یکسری ارگان های خاص بدن پرداخت که در جلوگیری از سقوط های ناگهانی آن ها بسیار کمک می کند.
تمرینات تعادلی نیاز به رفتن به باشگاه ندارد، خودتان تنها هم می توانید در خانه انجام دهید. برخی تمرینات هستند که هر زمانی و هر مکانی می توانید انجام دید و باعث بهبود تعادل بدن می شوند. مثل ایستادن بروی یک پا، پیاده روی روی انگشتان پا، پیاده روی تعادلی، بالابردن پا به سمت عقب، و بالابردن پا به سمت کناره ها.
ایستادن بروی یک پا؛ چگونه؟!
- روی یکی از پاهایتان بایستید و برای اینکه نیفتید دستتان به یک صندلی در کنارتان باشد.
- به مدت ۱۰ ثانیه به همین حالت بایستید.
- ده بار تکرار کنید.
- ده بار با پاهای مخالف و ۱۵ بار با هردو پا
پیاده روی روی پاشنه پا :
- یکی از پاشنه های پاهایتان را جلوی انگشتان دیگر پایتان قرار دهید. پاشنه و انگشتان باید همدیگر را لمس کنند و یا تقریبا به هم برسند.
- یک نقطه از پیش تعیین شده پیدا کنید، روی آن تمرکز کنید و به آرامی با حفظ تعادل در مسیر آن جلو بروید.
- به عقب برگردید. پاشنه پایتان را فقط مقابل پای دیگرتان قرار دهید.
- به اندازه ۲۰ بار این مرحله را تکرار کنید.
پیاده روی تعادلی :
- دست هایتان را در امتداد سرشانه باز کنید و نقطه ای را روبرویتان انتخاب کنید و به آرامی پیش بروید.
- یک مسیر B شکل را راه بروید. همانطور که راه می ورید، پای عقبی را لیفت کنید و شروع به شمارش کنید، قبل از اینکه قدم بعدی را بردارید.
- پاها را متنناوبا حرکت دهید و تا ۲۰ گام ادامه دهید.
حرکات قدرتی برای سالمندان :
بالا بردن پا به سمت عقب :
- پشت یک صندلی محکم بایستید، و تعادلتان را حفظ کنید. به آرامی نفس بکشید.
- سپس به آرامی یک پا را به سمت عقب بالا ببرید، بدون اینکه زانوها خم شود و یا به انگشتان پا نگاه کنید.
- همچنان ادامه دهید، و پای ایستاده را کمی می توانید خم نگه دارید. این حرکت را ۱۰ الی ۱۵ بار تکرار کنید.
بالابردن پا از طرفین :
دوباره پشت صندلی بایستید، پاها کمی از هم جدا باشند، صندلی ار محکم بگیرید، سپس به آرامی نفس بکشید.
در همان حالی که تنفس می کنید، یک پا را به طرفین بالا ببرید. کمر صاف و کشیده باشد، و انگشتان پوینت باشند. زانویی که وزنتان بروی آن می باشد را کمی خم کنید. این حرکت را ۱۰ الی ۱۵ بار تکرار کنید.