بهترین تمرینات ورزشی که برای خانم ها مناسب می باشد و اندامی زیبا برای آن ها می سازد، شامل ۶ تمرین می باشد که در ادامه آورده ایم.
چطور می توان به بازوهایی که آرزویش را دارید، برسید؟
برای لیفت کردن چه چیزی خوب است؟
برای لیفت کردن یا بلند کردن، دمبل مناسب می باشد، دمبل هایی که بین ۵ تا ۱۰ پوند باشند. زمانی که توانستید ۱۲ تکرار را انجام دهید، وزن های سنگین تر را امتحان کنید.
چند تکرار خوب است؟ برای تکرار، یکی دو ست ۸ تا ۱۲ تایی را انجام دهید؛ برای هر حرکتی که انجام می دهید.
بهترین تمرینات بازو؛ بالا بردن کناره های بدن :
صاف بایستید، طوری که زانوها کمی خم باشند. یک دمل در یک دست و دمبلی دیگر در دست دیگر باشد، اجازه دهید بازوها به کناره های بدن برسند، طوری که کف دست روبروی هم باشد.
مقداری آرنج ها خم کنید، همانطور که بازوها را بالا می برید و از کنارهای بدن دور می کنید، تا زمانی که دمبل ها همسطح سرشانه ها شوند. (حواستان باشد که کف دستان روبه زمین باشند)
بازوها را پایین بیاورید، این حرکت را ۸ تا ۱۲ مرتبه تکرار کنید.
بهترین تمرین برای بازوها؛ شنا یا Push Up یا کار روی سه سر ماهیچه :
در موقعیت Push Up قرار گیرید، طوری که بازوها صاف و کشیده باشند، اما زانوها به روی زمین و پاها روی هوا باشند. دست ها باید زیر قفسه سینه قرار گیرند و نزدیک تر از آنچه که در پوش آپ معمولی می باشد.
شکم را منقبض کنید و بازوها را جمع کنید، قفسه سینه را رو به زمین بیاورید. بالای بازوها را نزدیک به کناره های بدن نگه دارید و پشت کاملا صاف باشد. آرنج ها باید به طرف پشت پوینت باشند و به سمت طرفین نباشند.
بازوها برای شروع باید در موقعیت صاف و کشیده باشند. ۸ تا ۱۲ مرتبه تکرار کنید، اگر بشتری می توانید ادامه دهید.
بهترین تمرین برای بازوها ؛ تمرین بازو تا بالای سر :
پاها به اندازه عرض لگن باز باشند، و زانوها کمی خم باشند. دمبل ها را با دو دست بگیرید.
بازوها را تا بالای سر بیاورید، دمبل ها را به صورت عمودی نگه دارید. مچ دست ها صاف باشند. آرنج ها را خم کنید ، دمبل را تا پایین سر پایین بیاورید. بالای بازوها را نزدیک به سر کرده و آرنج ها هم به صورت پوینت به سمت سقف باشند.
بازوها را به سمت بالا صاف کنید؛ به اندازه ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
بهترین تمرین بازو؛ کار روی دو سر بازو :
صاف ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز، دمبل را به دو دست بگیرید.
کف دست ها باید رو به هم باشند، آرنج را خم کنید و وزن را روی جلوی بازو بیندازید.
بازوها را برای شروع پایین نگه دارید. ۸ تا ۱۲ مرتبه تکرار کنید.
بهترین تمرین بازو؛ کار روی پشت بازو :
دمبل را در دست نگه دارید و زانوی مخالف خم شود، سپس دست مخالف طوری که آرنج پوینت به سمت پشت باشد، طبق تصویر، در کناره های بدن به آرامی عقب برده و جلو بیاورید.
عضلات شکم را سفت کنید. شانه ها را فشار آورده، و سپس وزنه را به سمت بالا بکشید. طوری که موازی با زمین باشد.
به اندازه ۸ تا ۱۲ مرتبه تکرار کنید. بعد از آن روی طرف دیگر کار کنید.
بهترین تمرینات برای بازو؛ پرس سینه :
روی پشت تان دراز بکشید، روی یک تخت لیفت وزنه برای سینه، و سپس هردوپا را به آرامی روی زمین قرار دهید.
هالتر را با دو دست بگیرید و به سمت بالا ببرید.
هالتر را پایین بیاورید، به سمت قفسه سینه، سپس آن را از خود دور کنید. این کار را ۸ تا ۱۲ مرتبه تکرار کنید؛ با هر وزنه ای که توانایی بلندکردنش را دارید.