از جمله شایع ترین مشکلات شایع بین مردم دردهای کمری و عارضه هایی مثل دیسک کمر می باشد.
دیسک کمر به عنوان یک خطر جدی برای کمر به حساب می آید و باید برای درمان آن اقدام کرد. برای درمان دیسک کمر ورزش هایی می باشد که از هر قرص و دارویی بهتر است. اما قبل از انجام ورزش ها باید با پزشک مشورت کرده و در صورت نداشتن خطر در کنار روش های درمانی، ورزش را در برنامه خود قرار داده و ادامه دهید.
ورزش های کششی برای دیسک کمر :
حرکت یک دست و یک پا :
برای این نوع ورزش باید به حالت سینه خیز قرار گرفت و دست ها و پاها به اندازه عرض شانه قرار گیرند. عضله های مرکزی، یعنی شکم و کمر را منقبض کرده و سفت کنید.
بازو را بلند کرده، در صورتی که برایتان مشکلی نداشت، پا را هم به همراه دست بالا بیاورید. در واقع باید این حرکت را روی دست و پای مخالف انجام داد. این حرکت را روی دو طرف بدن به تعداد ۱۰ مرتبه در سه نوبت انجام دهید.
تیلت لگن :
از جمله حرکات تقویتی عضلات کمر، تیلت لگن می باشد. به این شرح که عضلات قسمت پایینی پشت را تقویت می کند و وضعیت قرار گیری بدن را بهتر می کند. این حرکت را باید به تعداد ۵مرتبه و به دفعات انجام دهید. طوری که ۱۰ بار در روز انجام دهید.
برای رفع درد دیسک کمر هم به پشت خوابیده و زانوها را خم کنید، طوری که مچ پا از باسن دور باشد. یک حوله تا شده یا بالش کوچکی هم زیر سر بگذارید که به گردن فشار وارد نشود. سپس عضلات باسن و شکم را منقبض کرده، دم گرفته و با آزاد کردن عضلات بازدم داشته باشید. فقط دقت داشته باشید که گودی کمر باید کاملا روی زمین قرار گرفته باشد.
سپس لگن خود را کمی به سمت بالا ببرید، ۵ شماره دم و بازدم در این حالت بمانید.
بغل کردن زانوها :
کشش زانو به سمت سینه به تقویت عضلات شکمی و کناره های کمر کمک می کند. روزی زمی رزار بکشید، زانوها را جمع کرده، با کمک عضلات شکم تا جایی که به فشاری وارد نشود، زانوها را به طرف سینه بکشید.
با هر دو دست زانوها را بگیرید و با هر کشش بازدم داشته باشید. ۵ شماره در این وضعیت بمانید.
حرکت پل :
زدن پل به تقویت عضلات کمر و پشت بسیار کمک می کند و برای دیسک کمر یک نرمش می تواند باشد. در این حرکت که با نام کگل هم شناخته می شود، به پشت باید دراز کشید و زانوها را تا جایی که به باسن نزدیک نباشند خم کنید.
کف پاها روی زمین، پاها جدا از هم، سپس عضلات شکم و باسن را منقبض کرده و سرشانه ها شل باشند. گودی کمر و سرشانه ها باید به زمین چسبیده باشند. سپس از باسن به سمت کمر به آرامی بدن را بالا می کشید. در این حالت دم گرفته و با بازدم گودی کمر را به زمین رسانده و استراحت می کنید. اگر بتوانید ۲۰بار در روز این حرکت را انجام دهید، برای کمر درد بسیار نتیجه بخش و عالی می باشد.